۵ توصیه برای داشتن تغذیه‌ای مناسب

۵ توصیه برای داشتن تغذیه‌ای مناسب و مطلوب

بسیاری از ما برای حفظ تناسب اندام و سلامتی‌مان، می‌خواهیم روش خوردن‌مان را اصلاح کنیم. در اینجا ما ۵ توصیۀ عملی بسیار ساده در اختیار شما قرار می‌دهیم:

از نان‌های کامل یا نان غلات استفاده کنید
اگر سختتان است که نان سفید را ترک کنید، یکی دو بار نان‌ غلات را انتخاب کنید. زمانی که ذائقه‌تان تغییر کرد، نان‌هایتان را هم تغییر دهید. برای تهیه ساندویچ هم، بهتر است از نان‌های کامل یا نان غلات استفاده کنید. بسیار عالی می‌شود که برای صبحانه، تارتین (تکه نان و کره) و مربا بخورید.

برای آشپزی، کره و مارگارین را کنار گذاشته و به جایش از روغن زیتون بهره ببرید

در غیر این صورت، باید بدانید که کره و مارگارین هر چه دمایشان بالاتر از دمای محیط باشد، برای سلامتی بدتر است. به عبارت دیگر، بهتر است که مارگارین (یا کره) در دمای محیط نرم شده و به میزان اندکی (یک لایۀ نازک) مورد استفاده قرار گیرد. اگر برای تناسب اندام تان لازم است، از کره یا مارگارینی که چربی‌اش کم شده برای تارتین، ماکارونی، برنج یا سیب زمینی استفاده کنید، البته به شرطی که آنها را به بهانۀ کم کالری بدون زیاد مصرف نکنید!

ادامه مطلب را بخوانید »

 

بانك پروژه و پايان نامه دانشجويي

فلافل

مواد لازم:

* ماست- نیم کیلوگرم

* آرد نخود- ۶ قاشق غذاخوری

* پیاز- یک عدد

* نمک- نصف قاشق مرباخوری

* پودر فلفل- نصف قاشق مرباخوری

* سیر- یک حبه

* زردچوبه- نصف قاشق مرباخوری

* آب- ۴ لیوان

* آب لیمو- یک قاشق غذاخوری

* رازیانه خشک- یک قاشق مرباخوری

* روغن- نصف لیوان

* برگ بو- یک عدد

* زیره- یک قاشق مرباخوری

* آرد نخود- یک و نیم لیوان

* نمک- نصف قاشق مرباخوری

* جوش شیرین- یک چهارم قاشق مرباخوری

* پیاز خرد شده- دو قاشق غذاخوری

* پیازچه- یک عدد

* جعفری- یک قاشق غذاخوری

* زنجبیل تازه و یا پودر- یک قاشق مرباخوری

* فلفل تازه- دو و یا سه عدد(در صورت تمایل)

طرز تهیه:

* برای تهیه کاری، ماست، شش قاشق غذاخوری آرد نخود، یک عدد پیاز، نصف قاشق مرباخوری نمک، فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، زردچوبه و ۲ لیوان آب را در همزن بریزید و هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند.

* مواد به دست آمده را با ۲ لیوان آب باقی مانده در قابلمه بریزید و هم زنید تا به جوش بیاید، سپس رازیانه خشک و آب لیمو به آن اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه بپزید تا مواد غلیظ شود. مواد آماده را کنار بگذارید.

* برای تهیه فلافل، یک و نیم لیوان آرد نخود، نمک، پودر فلفل، جوش شیرین، ۲ قاشق غذاخوری پیاز، پیازچه، جعفری را مخلوط کنید.

* روغن را داغ کنید و مایه را با قاشق در روغن بریزید و بگذارید هر دو طرف طلایی شود.

* در کمی روغن، برگ بو، زیره و فلفل تازه را تفت دهید و روی کاری بریزید. در این مرحله فلافل ها را نیز به کاری اضافه کنید و پس از ۵ دقیقه جوش آمدن با نان و یا برنج سرو کنید.

مجموعه کامل آموزش مسائل زناشویی

غذاهایی برای جوان شدن

شکلات
خبر خوب برای معتادان به شکلات: شکلات یکی از سالم ترین غذاها برای قلب است. در سال ۲۰۱۱ یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد که ترکیبی الی به نام فلاوانوئید که در کوکا (دانه هایی که از ان شکلات ساخته می شود) وجود دارد همزمان با بالا بردن سلامتی عروق، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهد و به جریان یافتن خون کمک می کند. البته در مورد HLD،کلسترول خوب خون، مطالعه ای انجام نشده است. دکتر اریک دینگ( متخصص تغذیه و اپیدمیولوژی) در این مورد می گوید تمام این اقدامات  از قلب در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.

با وجود این اخبار خوب شما اجازه ندارید هر نوع شکلاتی را که به دستتان رسید بخورید.دکتر جوزف مارون می گوید: شکلاتهای ۸۰ درصدی که در کشور ما وجود دارد سالم نیستند. انها حاوی شکر هستند و فلاوانوئید های طبیعی موجود در دانه و درخت کوکا از انها استخراج شده است. متخصصان ما توصیه می کنند روزانه ۲ تا ۴ قطعه شکلات خالصی را که حداقل ۷۰ تا ۷۵ درصد کوکا دارد مصرف کنید زیرا میزان فلاوانوئیدهای بیشتری دارد. اما اگر شکلات دوست ندارید به جای قطعات شکلات، روزانه ۴۰۰تا ۴۵۰ میلی گرم از فلاوانوئیدهای شکلات را به صورت مکمل مصرف کنید.

قهوه
زمانی که همه در مورد فواید قهوه سخن می گفتند مطالعه ای از اثرات معجزه اسای ان در مردان خب داد. مطابق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۱ در دانشگاه هاروارد انجام شده است مصرف قهوه شانس ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.

مطابق این تحقیقات در مردانی که روزانه بیش از ۵ فنجان قهوه می خورند شانس ابتلا به سرطان پروستات و مرگ ناشی از ان به ترتیب ۲۰ تا ۶۰ درصد کاهش می یابد.

برای بسیاری از افراد ۶ فنجان قهوه در روز بسیار زیاد است اما مطالعات دیگر ثابت کرده اند مردانی که روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه می خورند به نسبت انهایی که اصلا قهوه مصرف نمی کنند شانس ابتلا به سرطان کمتری دارد.
خودتان را عادت دهید که صبح ها دو فنجان قهوه بخورید.

ادامه مطلب را بخوانید »



شابلون طراحي ابرو

آموزش درست کردن لازانیای اسفناج غذایی برای مقابله با سرطان ‌پوست

 

فر را از قبل روی ۳۷۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید. یک ظرف را پر از آب کنید و بگذارید تا بجوشد. در همین هنگام پنیر را درون یک ظرف بریزید…
پنیر کم‌چرب (رنده شده)‌: یک و یک دوم قاشق غذاخوری
گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
اسفناج (خردشده)‌: ۳ قاشق‌ غذاخوری
لازانیا: به تعداد لازم
پنیر پارمزان (رنده‌شده)‌: یک قاشق‌ غذاخوری
پودر نان (آرد سوخاری)‌: یک قاشق‌ غذاخوری
روغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خوری
نمک‌وفلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
فارس نویس: فر را از قبل روی ۳۷۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید. یک ظرف را پر از آب کنید و بگذارید تا بجوشد. در همین هنگام پنیر را درون یک ظرف بریزید. سپس گوجه‌فرنگی را داخل خردکن ریخته تا کاملا پوره شود. سپس یک قاشق غذاخوری آن را به پنیر اضافه کنید. حالا اسفناج را درون آن بریزید. نمک و فلفل بزنید و کنار بگذارید. وقتی آب‌جوش آمد. هر تعداد لازانیا که ته ظرف را می‌پوشاند درون آب‌جوش بگذارید به اندازه ۳ ـ ۲ دقیقه در آب بماند تا نرم شود. سپس از آب بیرون بیاورد و با یک پارچه تمیز خشک کنید. ته ظرف خود را چرب کنید و ورقه‌های لازانیا را در آن بچینید. روی لازانیا یک لایه گوجه‌فرنگی بمالید. سپس روی آن مخلوط پنیر بریزید.
با پشت قاشق مواد را کامل پخش کنید. بعد روی آن کمی گوجه‌فرنگی و پنیر بریزید. به همین ترتیب این لایه را برای ۲ بار دیگر تکرار کنید. آخرین لایه‌ای که می‌ریزید. سس‌گوجه و پارمزان باشد. حالا دوباره به تعداد لازم لازانیا داخل آب گذاشته و روی مواد بگذارید. کمی سس‌گوجه، پارمزان، پودرنان و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید و روی لازانیا بریزید. سپس روی ظرف را با فویل بپوشانید و درون فر بگذارید و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا بپزد. اگر می‌خواهید روی آن طلایی شود، فویل را از روی آن بردارید و برای یک دقیقه دیگر دوباره درون فر بگذارید.
 
هر پیمانه اسفناج خام (۳۰ گرم)‌ حاوی ۷ کالری و هر پیمانه اسفناج پخته شده (۱۸۰ گرم)‌ دارای ۴۱ کالری است. محققان حداقل ۱۳ ترکیبات فلاوونید مختلف در اسفناج یافته‌اند که به عنوان آنتی‌اکسیدان و ضد سرطان عمل می‌کند. دیده شده است که این آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و پوست موثرند. کاروتنوئیدی که در اسفناج یافت می‌شود و نئوزانتین نام دارد، موجب از بین رفتن سلول‌های سرطانی پروستات می‌شود.
اسفناج برای افرادی که بیماری قلبی دارند نیز مفید است؛ چراکه منبع خوبی از ویتامین‌های A و C است. این دو ویتامین از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند. کلسترول اکسیده به دیواره عروق می‌چسبد و موجب تنگی عروق می‌شود و خطر سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. فولات موجود در اسفناج (هوموسیتئین)‌ را که موجب سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود خنثی می‌کند و منیزیم موجود در آن موجب کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود.
در خرید اسفناج آنهایی را انتخاب کنید که برگ‌های سبز تیره دارند و زرد نشده‌اند. برگ‌ها باید تازه و سفت باشند. اسفناج را در کیسه فریزر می‌توانید تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. قبل از نگهداری اسفناج را نشویید؛ زیرا این کار باعث زود خراب شدن آن می‌شود. از نگهداری اسفناج پخته شده خودداری کنید.

فر را از قبل روی ۳۷۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید. یک ظرف را پر از آب کنید و بگذارید تا بجوشد. در همین هنگام پنیر را درون یک ظرف بریزید…

پنیر کم‌چرب (رنده شده)‌: یک و یک دوم قاشق غذاخوریگوجه‌فرنگی: ۲ عدداسفناج (خردشده)‌: ۳ قاشق‌ غذاخوریلازانیا: به تعداد لازمپنیر پارمزان (رنده‌شده)‌: یک قاشق‌ غذاخوریپودر نان (آرد سوخاری)‌: یک قاشق‌ غذاخوریروغن زیتون: ۲ قاشق چای‌خورینمک‌وفلفل: به مقدار لازمطرز تهیه:
فارس نویس: فر را از قبل روی ۳۷۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید. یک ظرف را پر از آب کنید و بگذارید تا بجوشد. در همین هنگام پنیر را درون یک ظرف بریزید. سپس گوجه‌فرنگی را داخل خردکن ریخته تا کاملا پوره شود. سپس یک قاشق غذاخوری آن را به پنیر اضافه کنید. حالا اسفناج را درون آن بریزید. نمک و فلفل بزنید و کنار بگذارید. وقتی آب‌جوش آمد. هر تعداد لازانیا که ته ظرف را می‌پوشاند درون آب‌جوش بگذارید به اندازه ۳ ـ ۲ دقیقه در آب بماند تا نرم شود. سپس از آب بیرون بیاورد و با یک پارچه تمیز خشک کنید. ته ظرف خود را چرب کنید و ورقه‌های لازانیا را در آن بچینید. روی لازانیا یک لایه گوجه‌فرنگی بمالید. سپس روی آن مخلوط پنیر بریزید. با پشت قاشق مواد را کامل پخش کنید. بعد روی آن کمی گوجه‌فرنگی و پنیر بریزید. به همین ترتیب این لایه را برای ۲ بار دیگر تکرار کنید. آخرین لایه‌ای که می‌ریزید. سس‌گوجه و پارمزان باشد. حالا دوباره به تعداد لازم لازانیا داخل آب گذاشته و روی مواد بگذارید. کمی سس‌گوجه، پارمزان، پودرنان و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید و روی لازانیا بریزید. سپس روی ظرف را با فویل بپوشانید و درون فر بگذارید و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا بپزد. اگر می‌خواهید روی آن طلایی شود، فویل را از روی آن بردارید و برای یک دقیقه دیگر دوباره درون فر بگذارید.هر پیمانه اسفناج خام (۳۰ گرم)‌ حاوی ۷ کالری و هر پیمانه اسفناج پخته شده (۱۸۰ گرم)‌ دارای ۴۱ کالری است. محققان حداقل ۱۳ ترکیبات فلاوونید مختلف در اسفناج یافته‌اند که به عنوان آنتی‌اکسیدان و ضد سرطان عمل می‌کند. دیده شده است که این آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و پوست موثرند. کاروتنوئیدی که در اسفناج یافت می‌شود و نئوزانتین نام دارد، موجب از بین رفتن سلول‌های سرطانی پروستات می‌شود.اسفناج برای افرادی که بیماری قلبی دارند نیز مفید است؛ چراکه منبع خوبی از ویتامین‌های A و C است. این دو ویتامین از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند. کلسترول اکسیده به دیواره عروق می‌چسبد و موجب تنگی عروق می‌شود و خطر سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. فولات موجود در اسفناج (هوموسیتئین)‌ را که موجب سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود خنثی می‌کند و منیزیم موجود در آن موجب کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود.در خرید اسفناج آنهایی را انتخاب کنید که برگ‌های سبز تیره دارند و زرد نشده‌اند. برگ‌ها باید تازه و سفت باشند. اسفناج را در کیسه فریزر می‌توانید تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. قبل از نگهداری اسفناج را نشویید؛ زیرا این کار باعث زود خراب شدن آن می‌شود. از نگهداری اسفناج پخته شده خودداری کنید.

ویژه

رزرو هتل های مشهد